Se você sente que devora o mundo nos dias antes da menstruação, saiba: isso não é falta de controle. É o seu corpo pedindo o que precisa — e existe uma explicação hormonal muito clara para isso.
O que acontece na fase lútea
A fase lútea vai da ovulação até o início da menstruação — mais ou menos os dias 15 a 28 do ciclo. É quando a progesterona assume o protagonismo hormonal.
A progesterona tem um efeito termogênico: ela eleva levemente a temperatura corporal e acelera o metabolismo basal em cerca de 100 a 300 calorias por dia. Isso significa que seu corpo está literalmente gastando mais energia — e pedindo mais combustível.
Além disso, a serotonina (o neurotransmissor do bem-estar) tende a cair nessa fase. E o corpo tem uma forma esperta de tentar compensar isso: desejando carboidratos, que estimulam a produção de serotonina.
A vontade de comer doce e carboidrato antes da menstruação é o seu sistema nervoso tentando se regular. Não é fraqueza — é fisiologia.
Como se alimentar na fase lútea
Não ignore a fome
Comer menos do que seu corpo pede nessa fase pode piorar a TPM, aumentar a irritabilidade e fazer com que você quebre em algum momento com uma compulsão. Honrar a fome é o passo mais importante.
Priorize carboidratos complexos
Batata-doce, arroz integral, aveia, mandioca, banana. Esses alimentos entregam a glicose que o corpo pede de forma mais gradual, sem o pico e queda de açúcar que pioram o humor.
Magnésio é seu melhor amigo
O magnésio ajuda com cólica, inchaço, ansiedade e desejo por chocolate (sim, cacau é rico em magnésio — o corpo sabe o que está fazendo). Fontes: folhas verdes escuras, sementes de abóbora, castanha-do-pará, aveia.
Reduza sal e cafeína
Não por dieta — mas porque o excesso de sódio piora a retenção de líquido e a cafeína em excesso pode amplificar a ansiedade e o nervosismo típicos dessa fase.
Sementes de girassol e gergelim
No protocolo de seed cycling, essa é a fase das sementes de girassol e gergelim, que contêm zinco e vitamina E, nutrientes que apoiam a progesterona e podem aliviar sintomas de TPM.
Um exemplo de lanche para essa fase
- Banana com pasta de amendoim e um quadradinho de chocolate amargo 70%+
- Ou aveia com leite vegetal, mel e sementes de girassol
Nutritivo, saboroso, e responde ao que o corpo está pedindo de verdade.
Uma coisa importante
Se a sua TPM é muito intensa — cólicas fortes, mudanças de humor extremas, choro sem motivo aparente — isso pode ser um sinal de que algo precisa de atenção. Conversar com uma ginecologista ou nutricionista funcional pode fazer muita diferença. Não normalize o sofrimento.
Veja todos os artigos desta fase e aprenda a se nutrir melhor em cada etapa do seu ciclo.